炮筒训练-提升心肺耐力,锻炼全身肌肉_炮筒30个训练方法

炮筒训练:提升心肺耐力,锻炼全身肌肉_炮筒30个训练方法

       大家好，今天我来和大家聊一聊关于炮筒训练:提升心肺耐力,锻炼全身肌肉的问题。在接下来的内容中，我会将我所了解的信息进行归纳整理，并与大家分享，让我们一起来看看吧。

1.炮筒训练10个经典动作

2.《跑步力》

3.健身动态课程

炮筒训练10个经典动作

       炮筒训练10个经典动作有：引体向上、俯卧撑、倒立撑、引体向上加腿抬起、单臂引体向上、蹬车、倒立行走、侧平板支撑、高抬腿、俯卧撑拍手。

1、引体向上：该动作锻炼背部、手臂和核心肌群的力量。站在炮筒下方，双手握住炮筒，身体挺直，肘部弯曲，慢慢拉起身体，直到下巴到达炮筒高度，再缓慢降下身体。

2、俯卧撑：该动作锻炼胸肌、肩部和手臂的力量。将炮筒放在地上，跪在炮筒旁边，双手握住炮筒，保持身体挺直，慢慢弯曲肘部，降低身体，直到胸部接近地面，再慢慢推起身体。

3、倒立撑：该动作锻炼肩部、手臂和核心肌群的力量。将炮筒挂在支架上，身体向上翻转，双手握住炮筒，双脚靠在支架上，保持身体挺直，慢慢弯曲肘部，降低身体，直到头顶接近地面，再慢慢推起身体。

4、引体向上加腿抬起：该动作锻炼背部、手臂和腹部肌肉。与引体向上相同，但在拉起身体时，同时向上抬起双腿，直到双膝接近胸部，再缓慢降下身体和腿部。

5、单臂引体向上：该动作锻炼单臂的背部和手臂力量。将炮筒挂在支架上，双手握住炮筒，身体向一侧倾斜，一只手握住炮筒，另一只手放在身体侧边，慢慢拉起身体，直到下巴到达炮筒高度，再缓慢降下身体。

6、蹬车：该动作锻炼腿部和核心肌群的力量。将炮筒挂在支架上，身体倒立，双手握住炮筒，双脚踩在炮筒上，类似于骑自行车的动作，蹬动腿部，保持身体平衡。

7、倒立行走：该动作锻炼平衡性和核心肌群的力量。将炮筒挂在支架上，身体向上翻转，双手握住炮筒，双脚靠在支架上，慢慢向前走动，保持身体平衡。

8、侧平板支撑：该动作锻炼侧腹肌和核心肌群的力量。将炮筒放在地上，身体侧卧，一只手握住炮筒，另一只手放在身体侧边，肘部弯曲，身体离地，保持身体挺直。

9、高抬腿：高抬腿是一种常见的健身动作，也是许多运动训练的基础动作之一。它的动作过程是站立直身，将一条腿抬到大腿与地面平行的位置，然后再放下，再用另一条腿重复相同的动作。

10、俯卧撑拍手：俯卧撑拍手是一种较为高难度的俯卧撑动作，具体方法为先做一次标准俯卧撑，然后在上升时将双手离地同时拍手，再在下降时恢复原位。

《跑步力》

       『壹』 哪家健身学院的课程体系符合当下健身房课程体系

        学习健身教练，学院的课程是比较重要的。锐星的课程经过多年研发，而且内在2020 年升级为17.0系列容课程，课程更加具有实用性。想学健身教练最好去考一个健身教练国家职业资格证书，去健身教练国家职业资格培训基地报考。然后实地考察下健身学院，通过对比得出答案。

        『贰』 健身教练培训课程哪些比较重要

        健身教练培训的课程中，因为时间长短，有的课程体系比较全面，而一个月的学期，版学的权基本都是基本课程和部分功能性课程，对于健身教练来说，私人教练培训课程中的内容，都是现在行业很需要的，认真学习，学到手对自己的帮助都很大，尤其是运动康复、综合格斗、普拉提，以及根本的基础课程这些，都是以后工作中主要用到的。

       『叁』 现在在健身房或者培训学校里，团操的课程分为几种啊都有什么

        Les Mills莱美七大健身体系:

        BODY JAM ，BODY COMBAT， BODY ATTACK ，

        BODY PUMP ，BODY STEP， BODY BALANCE ，BODY RPMRPM

        BODY RPMRPM （动感单车）---心肺功能要求比较高，对减肥效果好。上手容易。

        新潮的室内自行车项目，被成为“脂肪”，拥有最流行的音乐创造的一流运动氛围，是最激动人心的莱美项目之一。

        RPM是一种无任何冲击的，对有氧系统要求很高而又适应不同健身水平的健身运动项目，参与者可以自己控制运动的力度和强度，在同伴的支持下，向自己的体能挑战，不管水平怎么样，都能完成训练。

        RPM“运动的原动力”。结合不同地形的音乐节奏，富有情趣的室内集体运动项目，能够在最短的时间内最大限度的消耗卡路里。

        热身：集体出发，在“暖胎圈”中让您和您的坐骑，能够充分进入到故事的角色中。

        快节奏：享受自由飞驰的 *** ，享受神奇美幻的体验。

        力量练习：进入不同的地形，运用不同的骑行姿势，加大负重，向您的身体极限进行挑战。

        放松：酣畅的感觉是如此的美妙，还记得您童年每天放学，骑行在金色斜阳洒落的大道上吗？

        BODYSTEP （踏板）---需要一定的协调性与技巧，初学者有难度。

       BODYSTEP是一项高强度、配合音乐的有氧运动项目，简单易学、充满乐趣、结合运动技巧，使用可调节的踏板，并在音乐中不断围绕踏板进行上板下板的

        运动。通过高强度的间隔运动编排和肌肉的控制，你在这个项目中可以得到以下受益：增强下肢力量，增强心肺功能与协调性，并充分调节上下肢的功能力量对比。

        配合音乐的有氧运动项目、充满活力的踏板运动会带给参与者积极、愉悦的体验，感受生命的活力，塑造完美体型。

        BODYSTEP热身从如何使用踏板开始，随着运动强度的增加开始锻炼心血管系统，在专注腿部、臀部的力量训练以后我们迎来了挑战心肺功能的 *** ，接着是平衡稳定性和速度、敏捷性的练习，经过最后的冲刺再进行放松伸展练习。

        运动踏板：在锻炼心血管系统的同时，让你汗留浃背，心率加快，爆发能量，本阶段重点是加强腿部及臀部的力量;

        Party时刻：让你的头发飘起来，微笑，使运动变得更有趣，不同的旋律营造这场美妙Party；

        最后冲刺：多种强度的选择绝对是个挑战，您将受到更多的鼓舞，最终收益不浅；

        放松伸展：通过对呼吸的调节来控制对上肢和腹部的练习，放松伸展我们的肌肉。

        BODYBALANCE （身心平衡）---瑜珈与普拉提的结合，深度舒展。

        BODYBALANCE是一个将传统瑜伽、太极和普拉提融合在一起的身心训练项目。配合悠扬的音乐进行集体健身训练，对身体各主要肌肉群进行伸展和拉伸。依据自然法则预先设计的动作组合，让您轻易掌握练习技巧，感觉修长、强健、集中和平和是繁忙都市人的减压良方。

        作为世界上第一个预先编排动作的身心结合训练项目，参加者完全没有年龄、性别和身体状况的限制，别认为是达到更高生活质量的一种非常好的锻炼方法。

        现在是您远离纷扰和嘈杂生活的时候了，美妙空灵的音乐伴随您完成55分钟的练习，让您身心得到极大的放松和滋养。

        太极热身：动作集中，采撷中国古代武术的精华，让您远离尘嚣，身心集中，体验到太极阴阳相对，柔中有刚的奇妙结合，起到很好的热身效果。

        瑜伽部分：将传统瑜伽的精华部分提炼出来，深层体验它的呼吸与冥想。

        普拉提部分：充分练习人体的核心部分，强化控制躯干的力量。

        放松和冥想：最后的10分钟给心灵以充分的释放和舒缓，从而进一步巩固前面身体练习的效果。

        BODYPUMP （杠铃操）---力量训练，塑型很有效。

        BODYPUMP是健身史上最成功的集体健身项目，世界上最快塑造形体、减少脂肪的运动。它成功地将杠铃达到良好的塑身效果，将有氧运动与无氧运动完美结合,带来了集体健身的革命性突破。

        BODYPUMP简单易学，成为增强体力和自信的起点。富有节奏的音乐和新颖的动作编排，伴随您完成1小时的练习。在热情高涨、激动人心的氛围中进行身体锻炼，适合每个想将力量训练与有氧训练结合起来的人。

        在练习中您会用到踏板、杠铃、杠铃片。如果您对杠铃练习还比较陌生，就从轻一点的重量开始。上过几节课之后，您就知道什么样的重量适合您。如果您不能确定，就资询您的教练吧！

        热身：让整个身体活动起来，所有只需很轻的重量。

        腿部、胸部和背部：这些是大块的肌肉群，所以需要用大的重量。

        三头肌、二头肌和肩部：开始的时候用轻点的重量，强壮一些后可增加重量。

        腹部：强化核心部位的稳定性。

        放松：在激烈运动后舒展肌肉十分重要，这能提高灵活性，防止肌肉酸痛和受伤。

        BODYJAM （舞林漫步）---火力四射，舞蹈动作简单容易学。不需分解就可以跟上。

        BODYJAM是最佳的音乐与动作相结合的课程，将音乐与动作结合,把世界各地的舞蹈风格糅合在一起，精心编排的动作中包含了拉丁、Funk Groove、加勒比舞蹈、街舞、爵士以及百老汇爵士等风格的舞蹈元素，令人难以抗拒。

        充满舞蹈文化的心血管锻炼和最棒的舞蹈课程，让每一个参与者都成为武林高手，通过健身获得快乐，在摩登的音乐中塑造体型。

        集世界上多种舞蹈于一体的集体有氧课程开始，您现在可以来感受到舞蹈巨大的魅力了。

        EURO HOUSE：融合2首不同风格的乐曲，9分钟源自欧洲风格的舞蹈,让PARTY盛大开幕。

        TRIBAL CARDIO：强劲的心脏冲击，让您体验释放身体本能的原始感觉,这也是整套动作的闪亮点。

        舞蹈彩排：是我们舞蹈的演习阶段，在8个小组的HIP-HOP里让您感受FREESTYLE的独特魅力。

        自我展现：3首动感十足、风格各异的音乐相连接，让您真正成为一名武林高手。

        放松：放松是套路里的另一种亮点，带给您的是顺畅、平滑的伸展，让身体在优美音乐中完全放松下来。

        BODYCOMBAT （搏击）---有氧搏击，减肥利器。

        BODYCOMBAT源自一系列搏击格斗动作，将中国武术、泰拳、西洋拳击、空手道、跆拳道等结合在一起，在注重锻炼耐力的同时提高全身的力量和灵活性，进行全面的体能调节，消耗大量卡路里，修整肌肉轮廓，并能自我防卫。

        精心设计的动作套路配以动感的音乐，将带给您前所未有的体能与精神的挑战；让您随心所欲地进行体能训练，体会 *** 、力量和气势，而且越投入越兴奋。

        带着您的 *** 、力量和气势，我们开始练习了：

        热身：是套路里的集中体现，在低强度下，充分使您的身体迅速进入格斗状态。

        COMBAT TEAINING：格斗训练。强化格斗的力量、目标及效果。

        POWER TRAINING：提高身体的敏捷性、协调性及反应速度，注重心肺功能的锻炼。

        泰拳：简单掌握而有效的攻击技巧，融合格斗训练的力量，增强身体技能。

        放松拉伸：将身体的肌肉、关节和心血管系统从训练的疲劳中恢复，体验武士的姿态与感受。

        『肆』 健身学院里面的功能性训练课程主要讲什么内容的呢

        健身培训学院课程内容比较多，有功能性训练，急速瘦身、、蹦床操等培训。功能性训练主要借助小工具达到健身效果。教学的内容有：炮筒、弹力带动作、波速球等小工具的使用方法和训练。我们学院功能性训练课程的教学动作涉及到身体各个部位训练，训练动作也比较多。学习功能性训练能增强肌肉耐力等。

        『伍』 健身学院的健身课程有哪些啊。

        567go业内非常知名的培训机构，每个月在全国各地的健身俱乐部都在为在职教练员提供专业的技术类培训。567go师资都是专职的，也会有很多冠军和各大型连锁俱乐部的经理 *** 授课，健身教练本身是一个大的范畴，好比当医生，都要从临床医学学起，所以你需要全面具备健身知识和技能。有些学校感觉专功一个，是因为创始人搞一个特地的出身，只会其中某个项目，比如你去健身房哪有什么分开的教练，老板也是希望有更全面的教练员这样他还可以节省成本，所以你看到教练既可以做私人每周还会有几节操课，这样互相补充，压力不会太大，也可以通过操课认识更多的会员。你去了解参观下为好吧。

        『陆』 健身教练的教学课程都有哪几种啊

        健身教练的教学课程都有哪几种啊？

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        北京海莱特健身培训精品课程：

        高低冲击有氧操(New Hi-low)

        内容：基础动作/编排方法/教学方法/音乐理论/课堂时间/公开课

        有氧踏板操(Step)

        内容：流行趋势分析/动作练习/音乐理论/编排及分解技巧/形象及个性塑造/公开课

        有氧舞蹈(Dance Aerobics)

        内容：了解不同舞蹈的风格/不发及完善/创编动作及动作分析/舞蹈技巧/视频分析

        潮舞(Hot Dance)

        内容：预置套路动作、表演性指导教学、交流与互动、课堂控制。

        有氧拉丁操(Aero-Latin)

        内容：流行趋势分析及基础功练习/音乐理解/创编和分解技巧/课堂安排及教学指导

        肚皮舞（Belly Dance）

        内容：肚皮舞基本动作/各部柔软动作/灵活性训练/控制力训练/柔韧性训练

        搏击操(Kickboxing)

        内容：基础动作训练/身体感觉练习/健身魔力/CRC/FACE TO FACE/个人反馈/视频分析

        爵士舞(New Jazz)

        内容：基础功练习/音乐的选用及理解/培养及风格练习/创编和分解技巧/教学指导

        街舞（Hip-Hop）

        内容：基础训练/身体感觉练习/体能训练/预知套路与自由风格舞蹈的训练/高强度练习

        动感单车(Spinning)

        内容：单车概述/课程设计/音乐理解/个人反馈

        普拉提(Pilates)

        内容：流行趋势分析/基本练习/体式练习和教学分解/课程编排

        瑜伽(Yoga)

        内容：食物观/体式分类/呼吸控制/清洁法/ *** 练习与教学分解/瑜伽课堂音乐的选用

        北京海莱特健身培训9月重磅推出：

        全能班：高低冲击有氧操、有氧踏板操、普拉提、搏击操、潮舞、动感单车

        精英版：高低冲击有氧操、有氧踏板操、普拉提、

        北京海莱特健身教练培训机构创始人贺晓庆，AFAA美国体适能协会PC考官/助理教官，AFAA美国体适能协会北京区业务经理，国内首个获得AFAA有氧操/踏板操继续教育学分认证资格的培训导师。其他任何师资都是国内一流培训导师，这些优秀的坚持在国内各大俱乐部教学前线，擅长各种新潮课程的教学和培训。在全国各个大赛及演出崭露头角。

        百 度视频上搜索“北京海莱特”或者“贺晓庆” ，能全面了解

        『柒』 启航浩之沙健身学院DKSF2.0课程六大体系

        启航浩之沙健身培训学院是由全国知名健身教练培训团队联手打造，从开办至今启航浩之沙健身培训学院一直严谨办学，力求完美。通过多年的办学经验，拥有了完全自主的健身教练培训体系。DKSF体系不仅融入了当前国际最先进的健身培训理念，而且还结合中国健身市场的各种实际需求。集理论与实践为一体，是目前国内先进有效的健身培训体系之一。

        启航浩之沙健身学院2018年推出全新的启航私教DKSF2.0课程体系，其中不仅课程得到升级，同时将采用全新的私教链服务模型、私教训练体系、教考模式及认证体系，致力于打造科学、专业、健康的健身方式。

        通过学习启航私教DKSF2.0课程体系不同模块并通过考试，将获得私教DKSF2.0课程认证，私教DKSF2.0课程认证包括“DKSF体适能训练认证”、“损伤预防与纠正性训练认证”和“私人教练-DKSF认证”。私教DKSF2.0课程认证对应课程如下：

        DKSF体适能训练认证：

        必修课CPR心肺复苏

        第一模块教学课程DKSF力量训练及基础理论

        损伤预防与纠正性训练认证：

        必修课CPR心肺复苏

        第一模块教学课程DKSF力量训练及基础理论

        第二模块教学课程体态纠正性训练阶段

        第三模块教学课程运动防护课程并通过考核。

        私人教练-DKSF认证：

        第一模块教学课程DKSF力量训练及基础理论

        第二模块教学课程体态纠正性训练阶段

        第三模块教学课程运动防护课程

        第四模块教学课程功能性训练

        第五模块教学课程私教会员管理

        第六模块教学课程格斗训练课程并通过考核

        运动协会NSCA、美国运动医学会ACSM、美国运动委员会ACE）接轨，更对中国健身行业的发展起到了推动性的关键作用。

        私教DKSF2.0课程六大教学模块是通过DKSF体适能训练模型制定而成，此模型是根据中国人身体处于不同阶段、不同状态，不同人群的特点与需求研发出的第一个适合中国人的私教训练模型，与国际接轨对中国健身行业的发展起到了推动性的关键作用。

        私教DKSF2.0课程为保证学员高效、优秀的掌握私人健身教练所需具备的专业基础知识，保证次序学习，方便预习、复习、思考，攻克难点、疑点牢固的基础为日后的实践应用提供了保障，2018年启航浩之沙学院对教学模式和考核模式进行了改革，采用全新的教考模型，并且考核认证将采用两年审核模式。

        『捌』 健身学院的健身课程有哪些啊。

        这个问题我来回答吧，建设学院的课程主要分为两大类，第一个就是私教类课程，回包括运动解答剖，运动营养，运动营销 ，以及实操 ，小工具训练，多功能训练 以及康复训练等等， 另一类就是舞蹈团操课程了， 包含了爵士舞 瑜伽 肚皮舞 拉丁舞 炫舞 中国舞 等，以及操课里的 搏击操 踏板操 动感单车 高冲有氧 普拉提 ABS腰腹训练等等， 如果觉得我回答的不错 记得采纳哦 老铁

        『玖』 健身教练学习课程有哪些

        健身教练是一个技能型职业，所要学习的专业技能知识很多，课程内容很全面，基础理论课程、基础实践课程、功能训练课程、运动康复课程、健身健美高级课程以及证书的培训课程和销售技巧等等，并且还要学习综合格斗，普拉提等课程，健身学院一般都有全面的课程体系，口碑好的院校，教学质量和课程安排也好。

健身动态课程

        ? 本书主要关注跑步前的准备阶段，讨论在热身阶段如何提升和加强跑步的肌肉，避免一些常见的运动损伤。

       一、预备训练

       1.什么是预备训练

        1）预备训练是为了更好的进行跑步训练而采取的准备措施

        2）预备训练增强身体忍耐力，预防跑步伤害

        5）预备训练要持续不断，以保证你一直都处在最佳的跑步状态。

        2.如何进行预备训练

        1）了解你的步法和运动力学特性

        2）了解跑步中涉及的肌肉运动

       3）了解受伤的原因

       二、平衡跑步

        优秀跑者善于保持平衡，跑起来轻松优雅，每一分力量都恰到好处，绝不浪费，推动着步伐向前迈进。

        1.本体感觉

        1）感觉运动过程：运动或遭受外界压力时，肌肉、韧带和关节进行“判断”，“判断”被转移给感知系统，用于控制运动。

        2）本体感觉：对全身肌肉张力和运动的保持、控制和不断调整的机制。

       2.保持和提升本体感受

       1）受伤会削弱本体感受，伤后更需要恢复和提升本体感受。

        2）“快缩肌纤维”产生力量和速度，但不擅长监控肌肉张力，“慢缩肌纤维”在控制运动，提升本体感受上更有优势。

        3）速度较慢且以增强平衡感为目标的练习，能够提升本体感受和降低潜在风险。

        3.小腿与跑步

       1）小腿主要肌肉包括较大较浅的“腓肠肌”(快缩肌)和较小较深的“比目鱼肌”(慢缩肌)，两者共同决定踝关节运动。

       2）“跟腱”连接跟骨和小腿肌肉，像一个缆绳拉着后脚跟，通过小腿肌肉带动踝关节运动，同时还承担减震及恢复能量的功能。

        3）跑步时小腿肌肉将承受冲击和并返还能量，关节越结实跑步速度越快。

        垂直速度：跑步中身体上下移动的速度，垂直速度太快会降低跑步速度。

        水平动力：在路面上向前移动，水平动力过大则导致步幅变小。

        三、跑步练习

       1.前脚掌落地阶段的练习

        前脚掌落地阶段，脚承受较大的冲击力。下述练习提升脚踝和小腿肌肉的弹性，让步伐更加笔直，提升速度和步幅。

        1）原地直腿跳：微曲膝盖，向上跳起，前脚掌落地，再迅速跳起。适时前后摆臂，增加能量。（3*20次）

        2）原地单腿击地：双脚与肩同宽站立，一条腿抬起，与地面保持45度，绷起脚尖快速“击地”，两次“击地”之间轻轻跳跃。抬头挺胸，摆臂。（4*20次，左右脚交替）

        3）直腿跳跃前进：双脚与肩同宽站立，一条腿抬起，与地面保持45度，迅速将腿放下，让前脚掌着地。立刻“换”另一条腿，抬起后迅速放下，拉动身体向前。抬头挺胸，摆臂。（3*20米）

        4）前脚掌落地及恢复：双脚站立，右腿的脚后跟抬起触到臀部。右脚落地，迅速将右脚跟拉回，通过臀部控制将身体向前推。抬头挺胸，摆臂。（4*20米，左右腿各2组）

        2.恢复阶段的练习

       恢复阶段，腘绳肌脚后跟拉起，向身体前方靠拢。下述练习将提升腘绳肌力量

       1）“4字”练习：双脚全脚掌着地，用腘绳肌力量将其中一只脚的后跟抬至臀部处，膝盖最终在臀部前方。（3*10次，每条腿）

       2）单脚循环：昂首站立，先将后脚跟抬至臀部，然后移到臀部前方，最后落回地面。（3*10次，每条腿）

        3）原地画圈跑：双脚直立，抬起一条腿，直至大腿与地面平行，再落回地面。与此同时，另一条腿的后脚跟抬至臀部，然后伸展至身体前方，重复这些动作。前脚掌着地，让臀部保持向前的推动力。（4*20秒）

        4）向前画圈跑：开始慢跑。每条腿在画圈运动的过程中，将脚踝抬至或超过另一条腿的膝盖。不要向后倾身，抬高膝盖。（4*20米）

        3.加速阶段

       蹬腿在产生推动力的同时，会导致臀部下沉，使步幅增大，浪费更多能量。因此跑步过程中不要过分强调蹬腿的作用。但蹬腿训练有利于提升速度。

        1）静态墙面蹬腿：面墙站立，双手抵在墙上脚向后迈，身体倾斜，与墙成45度。抬起一只脚，让大腿与臀部成90度，同时将膝盖弯曲成90度。接着，将抬起的脚腿放回地面，着地点比另一只脚稍微靠后。然后，再将其抬起，回到最初的位置。（3*10次，每条腿）

        2）速度弹跳：双脚站立，抬起一条腿，使大腿与地面平行。用力蹬另一条腿，带动抬起的腿向前，然后落回地面。弹跳过程中，抬起腿的大腿与地面平行，小腿垂直于地面。抬头挺胸，摆臂。（4*20米）

        3）弓步冲刺跑手臂运动：向前迈出一大步，做弓步状。抬头挺胸，前后摆臂：肘部保持90度，肩膀与靠前的大腿成90度，下巴与地面平行，目视前方。手最高处应举至于视线平行，上臂与地面平行。（4*20秒，每组间休息60秒，左右各做两组）

        四、适合跑步的热身运动

       1.热身的作用

       2.热身训练

        1）弓步前进：放松臀部和腘绳肌，加强股四头肌、臀部肌肉和腘绳肌。（4*20米）

        向前迈出一大步呈弓步状。另一条腿向前，再在完成一个弓步。摆臂、抬头挺胸，完成每一个弓步时，确保膝盖在脚踝后方。

        2）高抬腿前进：提高臀屈肌和脚踝力量，提升跑步的节奏。（4*15米）

        ? 全身放松，将一条腿的大腿抬至与地面平行。接着将腿慢慢放下，前脚掌着地。同时抬起另一条腿的大腿与地面平行。重复练习。保持上身直立，摆臂。

        3）弓步手肘向内伸展：提升臀部的灵活性，增强腘绳肌力量，增加平衡感，拉伸下背部。（4*15米）

        ? 与弓步前进练习相似，但在每做一个弓步时，需躯干前倾，并将靠前腿同侧手的手肘向下伸至靠前脚的脚踝内侧。

        4）小腿练习：提升小腿和跟腱的力量及灵活度。（4*20米）

        跑步前进，后脚跟先于前脚掌着地，控制步幅，每一步都让双脚看上去像在“翻滚”。

        5）后退跑：提升小腿和踝关节的力量和灵活度，通常被用于治疗前交叉韧带损伤以及下背部损伤。（3/4*20米）

        尽量让脚步轻盈，脚尖作为受力点。

        6）弓步冲刺跑手臂运动

        7）腘绳肌和下背部的延展练习：有利于调动下背部和腘绳肌。（4*10次）

        伸出脚，后脚跟着地，脚尖向上翘。同时，臀部慢慢下沉，处于后面那只脚的后脚跟上方。将手臂从身体后方移至前方的某个位置，保持几秒钟然后站直，接下来换另一只脚重复刚才的动作。

        8）站立俯卧撑：对背部、腘绳肌、小腿肌肉以及躯干进行热身，还可以增强肩膀和胸部的力量。（6次）

        从臀部为中心，双手支撑在双脚前方的地面上，然后用双手支撑身体一点点向前移动，直到变成俯卧撑的姿势，完成规定数量的俯卧撑，再用双手后退，回归到站立姿势。

        3.泡沫滚轴

        泡沫滚轴的作用是对肌肉进行热身，重新调整肌肉纤维，消除肌肉酸痛，加速恢复。

        1）大腿前侧（股四头肌）

       2）髂胫束

       3）大腿后侧（膕绳肌）

       4）小腿肌肉（腓肠肌、比目鱼肌）

       五、跑步与拉伸

        拉伸训练，可以保持身体的灵活度，并加速身体恢复。

        1.影响身体柔韧性的因素

        1）性别：女性的柔韧性优于男性，因为女性体内会产生更多的松弛激素，使肌肉放松且更有弹性。

        2）年龄：随着年龄的增长，肌肉和关节会更僵硬。但无论年龄多大，肌肉的灵活度都可以通过拉伸练习来提升。

        2.跑步拉伸

        1）每周可进行2-3次拉伸练习，最好是在不用训练的日子，或训练结束后3-4小时。

        2）拉伸的最佳时机是泡完澡或淋浴后，这时肌肉开始放松，核心肌肉的温度也会上升。

        3）每个拉伸动作坚持20到30秒，重复2-3次。热身阶段不要拉伸到最大程度，坚持10秒即可。

        4)跑后恢复阶段的拉伸活动应该温和，避免拉伸到最大程度，因为疲倦的肌肉更容易受伤。

        3.拉伸训练

        1）臀屈肌拉伸

       2）腹部拉伸

       3）股四头肌拉伸

       4）髂胫束拉伸

       5）内收肌拉伸

       6）下背部、臀屈肌和股四头肌拉伸

       7）臀肌拉伸

       8）腓肠肌拉伸

       9）比目鱼肌和跟腱拉伸

       10）腘绳肌拉伸

       11）腹斜肌拉伸

       12）肩部拉伸

       13）胸部拉伸

       4.拉伸的类型

       1）被动拉伸：作用于拉伸的力量来自于其他人，或借助某个物体。

        2）主动拉伸：通过将四肢移动到某个位置来拉伸，不借助外力，使用自身肌肉的力量。（同时提升肌肉灵活度和力量）

        5.跑步与肌肉灵活度

        1）跑步所需的灵活度四肢关节有足够的灵活度与跑的顺畅，且避免受伤。

        2）过度灵活会使关节变得相对不稳定，从而导致产生力量的可能性较小。

        3）拉伸的主要目的是为了保持与跑步相关的灵活度，并加速恢复。过度灵活对提升跑步效果无益。

        六、冲刺跑

       1.冲刺跑练习的作用

        1）锻炼快缩肌肉纤维

        2）促进能量和力量的产生

        3）维持和提高跑步的频率

        2.冲刺跑练习的准备

        1）心理准备，集中精力

        2）跑前热身

        3）逐渐加速，直到达到全速

        4）间歇休息恢复

        5）锻炼臀屈肌

        3.冲刺跑热身

        1）弓箭步扭转身体练习

        向前跨步，形成弓步，挺胸抬头。快速转动身体，扭转180度。通过带动脚踝、膝盖和臀部扭转来完成。

        2）高抬腿跑练习

        将膝盖抬至与地面平行，小步向前跑，前脚掌着地，逐步加速。

        4.冲刺跑练习

        1）6*60米冲刺

        2）2*3*40米冲刺

        3）6*30米冲刺，搭配20米快速加速

        4）6*20米冲刺/20米放松/20米冲刺

        5）4*80米冲刺

        七、体能训练计划

       1.训练变量

       2.肌肉纤维=慢缩肌纤维+快缩肌纤维

        人出生时两类肌肉纤维的分布相对平均，但可以通过后天训练改变肌肉纤维类型。

        1）慢缩肌纤维：收缩速度相对较慢，为每秒10到30次。有良好的血液供给水平：将大量氧气送给正在工作的肌肉和线粒体，提升自身创造有氧能量的能力。

        2）快缩肌纤维=中间纤维(IIa型)+变体(IIb型)

        适当地训练快缩肌纤维，可以使跑步更快速和持久。

        3）乳酸：快缩肌纤维产生乳酸脱氢酶，将丙酸铜转化为乳酸，而慢缩肌纤维中的乳酸脱氢酶又将乳酸转化为丙酸铜，以产生持续的肌肉收缩。

        3.训练周期

        1）长周期：完整的训练周期，通常为1年。反映出之后的阶段规律，即1个、2个甚至3个高峰期。

        2）中等周期：为了某个特定目标而设计，时常为4-6周的周期。需要制定具体目标和方向，以及各阶段的形式。

       3）短周期：在长周期背景下的中等周期的训练目标，通常为7-10天。需要制定细致的规划：次数、练习方法、最大重复值比例等

       七、抗阻力训练

       1.耐力训练与抗阻力训练

        1）耐力训练的对象是慢缩肌纤维；抗阻力训练则锻炼快缩肌纤维

        2）抗阻力训练可以预防受伤，增加协调性和平衡感

        3）干扰效应：耐力训练和抗阻力训练的效果相互抵消

        4）避免干扰效应需要需要充足的休息：有氧和力量训练应间隔8小时，下肢力量训练和其它有氧训练不应安排在一天

        2.举重训练

        1）增加力量和能量耐力

       2）提升力量和跑步能量

       3.增强式训练

       增强式(跳跃)训练=获得跑步能量

        同一块肌肉在完成离心()收缩后，如果立刻进行向心(缩短)收缩，会变得更强壮。

        1）中等周期的前期阶段

       2）长周期的后期或竞赛阶段

       4.循环训练

        提升综合力量、跑步相关力量、局部肌肉耐力以及能量耐力

        提升跑步技巧、有氧和厌氧适应性，降低受伤风险

        锻炼意志力，并提升疼痛忍耐度。

        1）一般循环训练

       2）循环抗阻训练

       3）有氧/厌氧循环训练

       4）提升速度的循环训练

       九、跑步者的核心力量

       1.核心肌肉的作用

        1）传递四肢产生的能量

        2）提高跑步效率，减少受伤的风险

        2.关键的核心肌肉

       3.跑步核心肌肉力量训练

       4.增强式核心肌肉训练（提升爆发力）

       5.动态跑步核心肌肉训练（使用实心球、哑铃和炮筒）

       6.单杠练习（腹直肌、臀屈肌）

       7.悬挂身体举重练习

       十、适合跑步的交叉训练

       1.交叉训练的好处

        交叉训练=跑步训练中加入不以跑步为基础的训练方法

        1）降低跑步训练疲劳

        2）转换和分散对身体的压力和冲击力，减少过劳性损伤

        3）解决跑步带来的肌肉力量不平衡

        4）加速恢复

        5）维持和提升跑步水平

        6）提升关节灵活度

        7）降低受伤的可能

        8）维持所需的脂肪水平

        9）增强意志力

        10）让人承受更强的训练压力

        2.蹬自行车

        1）蹬自行车提升腿部力量，增加有氧和厌氧耐力，同时缓解肌肉因离心收缩造成的损伤

        2）为了得到相似的效果后强度，蹬车距离应该是跑步距离的3倍，并保持相同的心率水平

        3.以拳击为基础的循环训练

        提升厌氧和有氧能力，燃烧更多热量，增加身体力量，提升跑步表现

        4.室内划船

        1）调动几乎所有肌肉，且对上身力量要求更高，肩膀、后背和双腿会得到锻炼

        2）划船和跑步的运动量比例范围为0.75:1，且如果保持在最大心率的80%左右，将提高心肺功能，提升肌纤维的摄氧能力，并更多利用脂肪作为燃料

        Fin

       

        1. 健身课程里踏板操是锻炼什么的

        踏板操是提臀来 *** ，改善女性源肌肉线条的；因其主要针对的部位是下肢和臀部，具有明显耗能减脂（一节课可以消耗1000～1500千卡热能）。

        踏板操作为一种健美操的形式在国际上日益成为时尚的减肥方法。其原因是踏板操是把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成，因此，它具备了健美操的所有特点。

        (1)健身动态课程扩展阅读：

       

        踏板操的特点：

        1、运动负荷可控性：具备了健美操的所有特点，再加上其高度可以调节，健身者可以根据自身情况很容易地保持运动减肥的有效强度，更有效地提高自身的协调性。

        2、"踏板操"安全性较好：由于"踏板操"主要是在踏板上不停地上下移动，跳跃性动作相对较少，自然使下肢关节具有明显的屈伸和缓冲，这样就能够大大减轻对各关节的冲击，最大程度上避免了长时间跳跃造成的运动损伤。

        3、动作变化多，**性强：由于踏板的使用，动作内容大大增加，比如原来简单的踏、点可变成上下板；我们可以充分利用踏板的板面以及四个角来完成板上，板下的连接动作或单纯板上运动；还可以按需要将板 摆成不同位置，如横板，竖板。

        2. 健身房的动态课和静态课指的是什么

        动态课就是指需要去做激烈运动的课程，而静态一般指瑜伽或者其他不需要做激烈运动的课程。

        3. 健身房主要有哪些课程

        当今健身房流行以下几种课程：

        1.动感单车、杠铃操、普拉提、是腰腹最好的脂肪杀手；

        2.极限版搏击操能让权你的情绪快速宣泄；

        3.有氧拉丁操、健美操是塑形锻炼心肺功能的好帮手；

        4.爵士、肚皮舞能让人变得妩媚娇柔；

        5.瑜伽可以提升气质，调节身心。

        4. 学习健身教练都有什么课程

        要想做全能健身教练的，就要求你有很强的综合素质，个人形象，个人专业能力，还有课程面广，目前国内的课程主要有：健身操

        踏板操

        搏击操

        单车

        肚皮舞

        杠铃

        瑜伽

        等

        当然，私教课程也是全能教练不可缺少的一部分，如果是没有基础的话，其中的健身操强烈建议你去学，这门课程会让你有一个很好的基础，包括健身教练需要的一些编排、分解能力还有手势、口令等等。推荐你去北京阿伦健身培训看看吧，不错的！

        5. 健身房什么课程最受欢迎

        跑步来机上慢跑、动感单车等。

        慢跑自具体操作步骤：

        1.慢跑,坚持慢跑一个小时6-7公里左右

        2.可以先跑20分钟,走5分钟,再跑15分钟,走5分钟,再跑10分钟走5分钟

        3.每次加点速度,每星期坚持4-5次以上

        动感单车：

        骑健身车是一种很好的有氧运动项目，可以说是多用健身器材，具有较强的辅助医疗作用。健身者不仅可以用来防止肥胖或减肥，又可锻炼肌肉。您可选择不同的骑行方法以达到提高心血管功能等目的，具体练法是：自由骑行–每天骑行时间不低于30分钟，速度可控制在不让呼吸节奏有明显变化为宜。间歇骑行–具体做法如下：先热身骑行5分钟，休息2分钟;以60%的强度骑行5分钟，休息3分钟;以80%的强度骑行3～5分钟，休息5分钟;以50%的强度骑行5～10分钟，加深呼吸，缓解疲劳。

        指导意见：

        适应以后可以再加点器械练习,使肌肉处于兴奋状态有助于消耗热量

        建议运动好注意补充营养,少吃垃圾食品!

        6. 关于健身课程

        一般健身房的器械和沙袋等设备都是让会员敞开使用，不像健美操瑜伽之类的有专门的课程安排，你只需要去办张卡就好了，如果健身房人比较多，又有巡场教练，那你做的时候遇到不懂的地方请教下高手或者教练就可以。如果你经济宽裕想搞得专业点，可以考虑买私人教练的课程，一般的私人教练都会根据你的情况和要求给你指导的。

        7. 健身课程中XT，BC，BS，LO，ST是什么意思

        健身课程中XT，BC，BS，LO，ST的意思如下：

        XT： 入门课。回

        BC ：基础课。

        BS： 基础踏板课。

        LO： 低撞击课。

        ST ：力量答和收紧课。

       

       

        (7)健身动态课程扩展阅读

        健身的注意事项：

        1、冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

        2、衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

        3、环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

        4、锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

        5、应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。

       

       

        8. 做健身私教要学习哪些课程

        健身锻炼不是简单撸铁，而是门系统化的科学，涉及的不仅只是运动，而且是健康、医疗、饮食、物理、生物学等多领域的综合学科。既然是门科学就需要专业学术研究，而且运动就有受伤风险。术业有专攻，专业的私人健身教练就是为了帮你解决这一系列问题的。

        简单说，健身终极目标的高体适能状态就是：精力充沛，不易疲劳，随时适应突发状况，动作敏捷无障碍，没有身体不适，心理和生理健康状态良好。在高体适能前提下，能达成蜜桃臀、人鱼线和公狗腰才是更高的境界(饿出来的都不算)。小白实现蜕变，关键是教练。所以，想要达到一个好的健身训练效果，请一个专业的私人健身教练真的非常重要。

        9. 健身学院里面的功能性训练课程主要讲什么内容的呢

        健身培训学院课程内容比较多，有功能性训练，急速瘦身、、蹦床操等培训。功能性训练主要借助小工具达到健身效果。教学的内容有：炮筒、弹力带动作、波速球等小工具的使用方法和训练。我们学院功能性训练课程的教学动作涉及到身体各个部位训练，训练动作也比较多。学习功能性训练能增强肌肉耐力等。

        10. 健身健美课程内容是什么

        健身健美课程当然讲刚讲的内容是关于健身遇见美的，具体美，具体美理论知识理解主司巷。健身健美课程当然讲刚讲的内容是关于健身遇见美的，具体美，具体美理论知识理解平时的注意事项。

       好了，关于“炮筒训练:提升心肺耐力,锻炼全身肌肉”的话题就到这里了。希望大家通过我的介绍对“炮筒训练:提升心肺耐力,锻炼全身肌肉”有更全面、深入的认识，并且能够在今后的实践中更好地运用所学知识。